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米乐M6app官网登录康复 | 肩袖损伤的康复方法(下)
来源: | 作者:企划部 | 米乐M6app官网登录: 2022-10-17 | 301 次浏览 | 分享到:




肩袖损伤


训练方法



上期为大家讲解了肩袖损伤物理治疗的相关内容,本期米乐M6app官网登录就来讲解肩袖损伤的伸展及肩周力量的训练方法。



01

肩袖及肩关节伸展运动



(1)钟摆运动:身体前倾,把一只手放在桌子上支持身体,让另一只手自由的垂直向下。然后向钟摆一样轻轻地摆动手臂向前向后和环转。左右手重复练习。注意不要把手绕倒背部,注意膝关节的位置。一组10次,每天两组。一周5-6天练习。




(2)交叉手臂伸展:放松肩膀,轻轻地把一只胳膊放在胸前,尽量抓住上臂。保持拉伸30秒,然后放松30秒,以感受到背部拉伸为准。另一只手重复该动作。注意不要拉手臂以及施加压力在手肘处。一侧4次,一周5-6天练习。




(3)被动内旋:用一只手在背后握住一根棍子,另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边,使肩膀被动伸展,注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒,然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。每个方向4次,一周5-6天练习。




(4)被动外旋:用一只手在背后握住一根棍子,另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边,使肩膀被动伸展,注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒,然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。每个方向4次,一周5-6天练习。




(5)抬臂动作:身体在瑜伽垫或者床上,姿势如图所示。用健侧手扶住患侧手腕,健侧手臂用力向上抬举过头顶,注意不要使背抬起,刚开始若有困难可适当屈肘,保持15秒,重复5~10次,一天2组,一周3天。




02

力量练习



(1)伸肘哑铃练习:一手持哑铃,如图所示姿势。缓慢伸直手肘,在顶端坚持两秒后放下,然后缓慢的放下哑铃至初始位置。一组8次,一天3组,每周3天。




(2)后平举练习:俯卧位于床上,将伤侧手臂放于床边,手持哑铃保持肘关节伸直,手臂缓慢向上举起与肩同高,与地面平行。然后缓慢放下,注意放下哑铃的过程中一定要控制速度,缓慢放下。一组8次,一天3组,一周3天。




(3)夹肩胛骨练习:俯卧位,缓慢将双肩向背部尽可能后缩,在顶点保持10秒,然后缓慢放下。注意在此过程中不要抬脖子。重复10次,一周3天。




(4)内旋训练:侧卧位,伤侧持哑铃,肘关节屈曲90°,缓慢内旋,然后缓慢放下。注意在内旋过程中不要旋转躯干。一组10次,一天2组,一周3天。




(5)外旋训练:侧卧位,下方的手臂枕于头下,伤侧持哑铃,肘关节屈曲90°,缓慢外旋,然后缓慢放下。注意在外旋过程中不要旋转躯干。一组10次,一天2组,一周3天。





以上拉伸及力量训练动作是一些基础动作,但不一定适合每一个人,建议大家先尝试练习,如果没有改善或训练过程中有疼痛发生,根据疼痛程度或暂停训练。后由康复治疗师进行专业的评估、制定个性化的治疗方案,方案需适时调整。



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